Desporto.... Um anti-depressivo eficaz:

Stress, Ansiedade e Depressão 

O stress do dia-a-dia, a ansiedade, depressão, etc., começa a ser constante no nosso dia-a-dia.

Uma das práticas mais importantes para combater a depressão é o exercício físico.

Está confirmado que o exercício físico aumenta o número de emoções positivas, prevenindo o mal-estar, nomeadamente causado pela depressão.

A prática de exercício físico tem efeitos antidepressivos, e, optimiza a produção de uma substância que actua no sistema nervoso, a serotonina, que está ligada à regulação dos ritmos cardíacos, e estes por sua vez têm a ver com ciclos fisiológicos e comportamentais diários, como por exemplo o sono.

Uma noite de sono é essencial para que o dia corra bem.

A prática de exercício físico permite uma redução dos problemas de sono.

Quando se faz exercício físico optimiza-se o funcionamento da serotonina, e ganha-se resistências contra o stress do dia-a-dia, prevenindo assim a depressão.



Como mudar os hábitos alimentares?

A mudança dos hábitos alimentares é a maneira mais correcta de controlar o seu peso a longo prazo. Mesmo depois de uma dieta bem sucedida é preciso aprender a manter o peso. Siga as nossas dicas e truques e vai ver que os resultados vão compensar.

1) Tente reduzir na quantidade de comida ingerida. Quantas vezes não continuamos a comer depois de estarmos saciados só porque a comida está muito boa? Coma mais devagar mastigando bem os alimentos e apreciando o seu sabor. Desta forma demorará mais tempo a ingerir a comida, digere-a melhor e ficará saciado comendo muito menos.

2) Controle a ingestão de gorduras. Esta técnica é extremamente eficiente. A gordura engorda muito porque tem mais do dobro das calorias que as proteínas ou os carbohidratos. Acostume-se a ler os rótulos dos alimentos quando os compra e escolha os que contêm menos gramas de gordura por cada 100 gramas. Sempre que possa mude para as versões light ou diet dos seus alimentos preferidos. Por exemplo, substitua a maionese normal pela sua versão de dieta. Mude, aos poucos, do leite normal para leite meio gordo e depois para leite magro. Escolha os queijos mais magros, compre carne pouco gorda e retire os restos visíveis de gordura da mesma antes de cozinhar. Evite os fritos a todo o custo e use pouco azeite ou óleo como tempero. Apesar do azeite ser uma gordura saudável engorda tanto como as outras. Consuma-o moderadamente.

3) Aumente o consumo de vegetais. Especialmente legumes e verduras.

4) Reduza o consumo de álcool. O álcool tem muitas calorias. Consuma-o com moderação.

5) Reduza também nos alimentos com muito açúcar como doces e bolos. Substitua o açúcar no café e no chá por adoçante sintético. Substitua os refrigerantes pelas suas versões light.

6) Faça exercício. A prática regular de exercício aumenta o seu metabolismo, queima calorias, modera o apetite e ainda o afasta do frigorífico. Além de ajudar a perder peso, o exercício firma os músculos e melhora a aparência. Não é preciso um exercício muito intenso. Uma hora de actividade física, duas vezes por semana e uma caminhada de meia hora ao fim de semana são suficientes para manter um nível de metabolismo adequado. Escolha uma actividade desportiva que goste.

7) Verifique se está a comer porque tem fome ou se come por motivos emocionais. Muitas pessoas comem por motivos emocionais e não por fome. Alguns comem quando estão tristes, outros quando estão solitários, deprimidos ou zangados. Reconhecer essas situações é o primeiro passo para as controlar.

8) Tenha atenção às situações de risco: jantares de amigos, férias, festas, viagens e feriados. Saiba o que fazer para evitar engordar. Tente manter a actividade física habitual. Não precisa de fazer desses dias um sacrifício vendo os outros comer comida saborosa enquanto você fica infeliz a um canto, mas não precisa de sair de lá empanturrado de tanto comer. Prove um pouco de cada prato, mas não coma demasiado. Preste mais atenção às pessoas do que à comida.


De nada serve usar estas dicas cegamente durante um mês e depois abandona-las a todas porque uma é difícil de seguir. O segredo está em adoptar uma técnica e pratica-la até que se torne um hábito.

8 dicas essenciais para a sua saúde:

“ Aquele que tem saúde tem esperança, e o que tem esperança tem tudo”

1. Mexa-se mais

Crie desafios de modo a que exercite o seu corpo diariamente. Subir escadas será sempre uma alternativa melhor que ir de elevador ou de escadas rolantes. Leve o seu cão a passear mais vezes. Comece com acções mais insignificantes, como andar mais a pé e vá aumentando de forma gradual os seus objectivos até ao ponto em que uma hora no ginásio ou 45 minutos numa aula de aeróbica seja uma tarefa demasiado fácil para si… até lá… toca a mexer!

2. Corte nas gorduras

Evite as comidas mais óbvias, tais como fritos, fast food e refeições hiper calóricas (sobretudo ao jantar). Produtos lácteos, tais como queijo, leite e natas devem ser opção nas versões “light”. Nozes, maionese, margarina, manteiga e molhos devem ser alimentos quase proibidos, embora existam muitos destes produtos na versão “light”( nem sempre são uma boa opção). 

3. Deixe de Fumar

Esta é uma condição quase essencial para estar em forma e sentir-se bem. Não ignore os avisos dos maços de tabacos – reflicta sobre eles – o tabaco mata mesmo. Acredite que consegue deixar de fumar. Vai ver como vai notar diferença ao fim de duas a três semanas, quando estiver no treino. Não pense em deixar de fumar, mas sim em fumar cada vez menos – psicologicamente tem um efeito mais favorável e menos radical. 

4. Reduza o Stress

Fácil de dizer e fácil de fazer. Algumas das técnicas recomendadas pelos entendidos na matéria têm por base manter uma atitude positiva, mesmo perante as situações mais stressantes. Perca pelo menos 30 minutos por dia a fazer algo que goste muito (passear à beira mar, ler um livro, brincar com o seu cão ou ver um filme no sofá). Vá até ao ginásio, nem que seja só para fazer uma sauna, um banho turco ou 10 minutos de jacuzzi. Evite pessoas e situações conflituosas sempre que possível. “Quando começar a ver tudo pintado de vermelho, lembre-se que as nuvens são azuis”

 5. Escove bem os seus dentes

Estudos recentes mostram uma ligação directa entre a longevidade de um ser humano e a sua higiene oral, embora ainda ninguém conheça realmente a razão. 

 6. Evite beber em excesso

Estudos recentes mostram que um copo de vinho ou de uma outra bebida por dia (duas para os homens) podem ajudar a proteger contra as doenças coronárias, mais do que esta dose poderá causar graves problemas ao nível do fígado e dos rins. Não faça da bebida um vício, mas sim um prazer unicamente de descontracção. 

7. Mantenha sempre uma atitude positiva

Existe definitivamente uma relação entre viver bem e a sua atitude no dia-a-dia, quer seja no trabalho ou em família. Para além disso, encarar cada dia com um sorriso, fará de si uma pessoa melhor. Tente sempre sorrir para os outros, mesmo que se sinta menos feliz… 

8. Não esteja sempre a pensar no amanhã


Aproveite o fim do dia para descansar e não para pensar no dia de amanhã como um problema. Medite sobre si e não sobre o dia seguinte. Contudo, se é viciado em trabalho ou não consegue parar de pensar na sua agenda, pode abrir uma excepção: à sexta-feira…

Regras e cuidados a ter na prática de actividades físicas:

O desporto, quando é praticado regularmente, aumenta a longevidade e proporciona uma melhor qualidade de vida. A prática de uma actividade física regular evita excesso de peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares, o aparecimento de diabetes e também reduz o risco de aparecimento de determinados tipos de cancro. No domínio afectivo e psicológico, a prática de uma actividade física regular contribui uma diminuição dos níveis de stress, melhorando as relações interpessoais e consequentemente os níveis de auto-estima.

Parece também que quando um indivíduo adopta um estilo de vida saudável, isso implica em simultâneo alguns cuidados em diversos domínios da sua vida, respectivamente na preocupação com a alimentação, na prática de actividade física regular, no não consumo de tabaco e álcool, nos cuidados com a higiene e repouso.

No entanto, é um erro pensar que o exercício físico intenso é que é bom e que quanto mais se fizer melhor, ou então que a prática do exercício físico é a cura para todos os males.

Por outro lado a prática ocasional de actividades físicas intensas pode, por vezes, provocar lesões sérias, perfeitamente evitáveis se forem eliminados os factores de risco que existem quando se praticam desportos que não são os mais adequados face à condição física de um determinado indivíduo, especialmente quando se começa a praticar um desporto diferente, ou quando se reata a prática desportiva, depois de um longo período de ausência.

Benifícios da prática de exercício físico:

Todos podem ter benefícios com a prática de exercício físico, bem como melhorar o estado de saúde e o bem-estar físico e psicológico. Os exercícios populares, co­mo natação, ciclismo, aeróbica, corrida e levantamento de peso, ajudam a manter a tonificação muscular e a flexibi­lidade e ao mesmo tempo também contribuem para o relaxamento. Exercitar-se moderada­mente, além de trazer be­nefícios ao sistema imunológico e melhorar também o humor, é uma importante forma de manter uma auto-imagem saudável.

A prevenção da hipertensão e a diminuição da pressão arterial, bem como a redução do risco de desenvolver diabetes e a melhoria da composição corporal (redução da percentagem de massa gorda, melhor controlo do peso e prevenção da obesi­dade) são aspectos importantes e que a curto prazo se irão verificar.

No que res­peito à composição sanguínea, a melho­ria do perfil lipídico também é notória, verificando-se uma redução do colesterol total. Apresentar níveis altos des­sas substâncias no sangue aumenta o risco de doença cardiovascular. No que diz respeito ao HDL (colesterol bom), os níveis sanguíneos são aumentados.

O exercício físico me­lhora a condição óssea, uma vez que promove a fixação do cál­cio nos ossos, prevenindo desta manei­ra o aparecimento da osteoporose, e au­menta a mobilidade articular.

O que é o desporto?

O desporto é uma actividade física sujeita a determinados regulamentos e que geralmente visa a competição entre praticantes. Para ser desportista tem de haver envolvimento, habilidade e capacidades motoras. A prática regular da actividade física pode ser um contributo muito importante para a prevenção dos riscos de ordem biológica, psicológica e social.

Algumas modalidades desportivas praticam-se mediante veículos ou outras máquinas que não requerem a realização de esforço, cujo caso é mais importante a destreza e a concentração do que o exercício físico. Idealmente o desporto constitui uma forma metódica e intensa de um jogo que tende à perfeição e à coordenação do esforço muscular tendo em vista uma melhoria física e do espírito do ser humano. 

As modalidades desportivas podem ser colectivas, duplas ou individuais, com ou sem adversário.

Sinais de Transtorno Alimentar:

Procure sinais de aviso que possam indicar que uma pessoa jovem possa estar a caminho de um transtorno alimentar: contar obsessivamente as calorias de tudo o que come, só fazer “dieta” ou comer alimentos baixos em gordura, dizer que está gorda quando de facto está muito magra, abusar de laxantes, pesar-se constantemente e fazer exercício em excesso.

Vantagens de uma boa nutrição:

As práticas de boa nutrição podem ajudar a prevenir transtornos alimentares.

Os jovens vão procurar a sua imagem e auto-estima ao mundo que os rodeia.

Envolver as crianças na preparação da comida e ensinar-lhes a reconhecer imagens corporais realistas pode prepara-las para hábitos saudáveis que podem ser-lhes úteis ao longo da vida.

Formas de transtorno Alimentares

Anorexia Nervosa é uma condição em que as pessoas restringem a ingestão de comida.

Bulimia Nervosa caracteriza-se por períodos de indulgência em grandes quantidades de comida para depois vomitar.

Transtorno de Compulsão Alimentar é o excesso compulsivo de alimentação ocorre quando as pessoas comem em demasia e ganham peso em excesso.

Ortorexia é a obsessão doentia por alimentação saudável, o que em excesso e não regulado pode ser prejudicial.

Qualquer um destes transtornos alimentares tem consequências nutricionais muito graves e um forte impacto na saúde dos indivíduos.

Transtornos Alimentares

Os transtornos alimentares prevalecem sobretudo entre raparigas adolescentes e jovens adultas, mas cerca de 5 a 10% dos casos ocorrem com rapazes. As vítimas sentem-se normalmente impotentes em relação às suas vidas, sofrem de baixa auto-estima e têm uma fraca imagem do seu corpo.

Fazem restrição da comida ao ponto de passarem fome, ou comem em excesso ao ponto de ficarem obesos, como forma de ganhar controlo sobre alguns aspectos das suas vidas.

Considerações nutricionais...

Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como brócolos, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável.

Alimentação saudável para adolescentes:

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser agradável.

Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que afectam as necessidades nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea.

Como se faz?

A nutrição pode ser feita por via oral, ou seja, pela maneira natural do processo de alimentação, ou por um modo especial. No modo especial temos a nutrição enteral e a nutrição parenteral.

O que é a Nutrição?

A Nutrição é um processo biológico em que o organismo assimila nutrientes para a realização de suas funções vitais.

No domínio da saúde e medicina, a nutrição é o estudo das relações entre os alimentos ingeridos e doença ou o bem-estar do homem ou dos animais.

Apresentação

Olá!

Nós somos um grupo de Área de Projecto da Escola Secundária da Moita.

Este blog tem como objectivo promover alguns dos nossos trabalhos e dar a conhecer alguns aspectos importantes dos mesmos.

Esperamos que gostem. :)